Sinu keha võtab raseduse ajal üha suuremaid mõõtmeid. Koos kehaga muutuvad ka treeningharjutused, mida sa lapseootuse kulgedes sooritada tohid. Tutvu iga trimestri kohta kehtivate treeningreeglitega.
Esimene trimester
• Kui tegid seni regulaarselt trenni, jätka samas vaimus. Kui alles alustad, tee kõigepealt kergemaid harjutusi.
• Sa võid jätkata kõhulihaste-harjutustega, kuna beebi on alles vaagnapiirkonnas. Peaksid lõpetama siis kui kõht hakkab välja paistma. Tavaliselt juhtub see 12-14 rasedusnädala paiku.
• Alusta rasedatele lubatud kõhulihaste- ja vaagnapõhjalihaste harjutustega. Need tagavad hea rühi. Vaata kolme põhiharjutust, mille abil väldid mõningaid rasedusaegseid vaevusi, valmistud sünnituseks ning tagad kiirema sünnitusjärgse taastumise.
1. Paranda kehahoiakut
Seljavalu on üks levinumaid rasedusaegseid vaevusi. Sellel on küll palju põhjusi, kuid tavaliselt tuleneb seljavalu halvast kehahoiakust, mida põhjustab suureneva kõhu raskus. Järgnevast harjutusest peaks sel puhul abi olema.
Seisa jalad puusalaiuselt harkis, põlvist nõtkudes. Tunneta, kuidas jalad toetavad kogu raskusega põrandale ning tagumik on justkui tõstetud.
Lükka vaagnaluud ettepoole, sabakonti kalluta allapoole, tõmba kõht selgroogu suunas ülespoole. Jälgi, et selg ei oleks liiga kaardus. Aja selg sirgu ning sirutu kogu kehaga ülespoole. Hoia õlad taga ja all (ära tõsta neid instinktiivselt üles) ning siruta kaela ja hoia pead püsti.
2. Treeni sisemisi kõhulihaseid
Tugevad kõhulihased aitavad samuti rühti parandada. Enne selle harjutuse kallale asumist pead teadma, mida sa täpselt treenid ja miks. Sisemised kõhulihased on tegelikult kõhu põikilihased, mis ulatuvad seljani ning toetavad keha nagu korsett. Need lihased aitavad väljaveninud kõhul peale sünnitust tagasi tõmbuda.
Kuigi alljärgneva harjutusega ei treeni sa otseselt kõhusirglihaseid (lihased, mis kulgevad keset kõhtu ülalt alla) nagu ülakehatõsteid tehes (mida ei tohiks rasedana proovidagi), saavad nad siiski piisavalt mahvi. Treenitud kõhusirglihased aitavad head rühti hoida.
Hinga sisse. Välja hingates tõmba kõht sisse ja pinguta ka vaagnapõhjalihaseid sissepoole tõmmates. Tõmba kõhtu koos lapse raskusega üles selgroo poole, tõsta vaagnapõhjalihaseid ning pinguta kogu kontraktsiooni veelgi. Hoia asendit.
Seda harjutust saab teha seistes või neljakäpuli olles. Kui teed harjutust seistes, kontrolli samal ajal oma rühti. Neljakäpuli olles peavad käed toetuma maha õlgade laiuselt ning puusad ja põlved olema kohakuti. Mõlemas asendis olles ei tohi selg liiga kumeras olla. Et selg sirgu saada, kalluta vastavalt oma vaagnapiirkonda.
Pärast lapse sündi saab sama harjutust pingi peal ka keerukamalt sooritada. Küsi oma juhendajalt, kuidas täpselt.
3. Treeni vaagnapõhjalihaseid
Vaagnapõhjalihased toetavad kõiki siseorganeid altpoolt, sh ka emakat. Rasedusega suureneb surve vaagnapõhjalihastele märgatavalt, sünnituse ajal aga need lihased venivad, et laps läbi mahuks. Alljärgnevaid harjutusi oleks hea teha iga päev, et vältida näiteks uriinipidamatust. Tugevamad vaagnapõhjalihased parandavad ka seksuaalelu.
| Tugevda vaagnapõhjalihaseid |
Hinga sisse. Välja hingates pinguta tuharalihaseid nagu hoiaksid häda kinni. Samal ajal tõmba ka neid lihaseid sisse ja ülespoole, millega hoiad kinni pissihäda (ära soorita harjutus kunagi siis, kui oled WC-s asja pärast, kuna see võib suurendada infektsiooni riski). Tõmba lihaseid järjest enam pingesse samal ajal kolmeni lugedes – kujuta ette, et lift sõidab kolm korrust ülespoole. Kui lift jõuab kolmandale korrusele, hoia lihaseid pinges. Ära hingamist unusta! Hoia lihaseid pinges 5-10 sekundit, seejärel lase aeglaselt lõdvaks. Korda harjutust nii tihti kui saad (vähemalt kümme korda päevas).
Seo harjutus teatud igapäevase toiminguga, näites kui pärast WC-s käimist käsi pesed. Nii ei lähe meelest. Alusta aeglaste lihaspingutustega ning kui tunned, et lihased on tugevamad, võid harjutust juba kiiremini teha.
Harjutus tundub lihtne, kuid töötab sellegipoolest. Norra uurijad leidsid, et naistel, kes treenisid kaheksa nädala jooksul regulaarselt vaagnapõhjalihaseid, esines aasta pärast lapse sünnitamist vähem uriinipidamatust. Kui oled üks neist 20-30 protsendi hulka kuuluvatest värsketest emadest, kes veel kolm kuud pärast sünnitust kannatavad uriinipidamatuse all, konsulteeri kindlasti erialaarstiga.
• Soeta sport-rinnahoidja ja dressid
• Kuula oma keha – ära tee trenni, kui oled väsinud, tunned end halvasti või kui rinnad pakitsevad.
• Ära üle pinguta! Ei ole vaja end tingimata higiseks ajada.
Teine trimester
• Väldi selili lamamist 16-20 rasedusnädalal
• Sul on parem aeglasema tempoga ringi liikuda, kuid see ei tähenda, et sa ei peaks end hästi tundma. Taas kord – kuula oma keha.
• Enamik rasedaid naisi ei saa pärast teist trimestrit enam suureneva kõhu pärast trenni teha.
• Väldi regulaarseid pallimänge (näiteks tennis)
• Ära enam jõusaalis sõude-ergomeetrit kasuta. Peaksid lõpetama ka igasugused võhma- ja kombineeritud treeningud.
Kolmas trimester
• Vali kergema koormusega treening, kui sa seda veel teinud ei ole.
• Oluline on parandada kehahoiakut ning tugevdada kõhulihaseid. Ära unusta ka vaagnapõhjalihaste harjutusi – kui sa ka teisi harjutusi ei tee, siis vaagnapõhjalihaseid võiksid ikka tugevdada.
• Vajadusel soeta suurem sport-rinnahoidja. Kui kõht on liiga suur ning segab harjutuste tegemist, soeta spetsiaalne kõhtu toetav vöö (bandaaž).
• Käi ujumas. Kui oled regulaarne trenniskäija, te harjutusi väiksema koormusega.
• Nüüd on küll viimane aeg kuldse reegli järgi tegutseda ning oma keha kuulata.