Tag

Rasedate treening

Browsing

Miks on oluline rasedana vormi hoida?

Miks on oluline rasedana vormi hoida?

Kõik teavad, et hea füüsiline vorm tuleb kasuks, kuid kuivõrd võib see mõjutada raseda elu ja alles arenevat kõhutitat? Tuleb välja, et päris palju. Hea füüsiline vorma tagab rasedana hea enesetunde, kergema sünnituse ning loob beebile hea stardipositsiooni.

Paranenud vereringe
Sina ja lapse olete platsentaga ühendatud, seega kõik, mis mõjutab sinu vereringet, mõjutab ka tema oma. Hea vereringe varustab last rohkema hapniku ja toitainetega.
Hea vereringe aitab vältida hemorroidide teket, veresoonte laienemist, paistetust, krampe ja kõhukinnisust. Mõõdukas treening aitab seljatada palju väikseid, kuid tüütuid rasedusaegseid vaevusi.

Parem rüht
Beebi kaal muudab su keha raskuskeset. See ja lisaks rasedushormooni tõttu pehmemaks muutuvad liigesed, toob endaga seljavalu ja halva kehahoiaku.
Kõhu- ja seljalihaste tugevdamine parandab rühti ja vähendab seljavalu.

Parem enesetunne
Trenni tehes vabaneb organismi heaolutunnet tekitav endorfiin. Kui siia juurde lisada ka füüsiline kasu – vormis keha ja ilus jume – tunned end rasedana kindlasti tugevama, õnnelikuma ja rõõmsamana.

Väiksem raseduse katkemise risk
New Yorgi Columbia Ülikooli teadlaste kinnitusel vähendab kehaliselt aktiivne eluviis raseduse katkemise riski 40 protsendi võrra. See ei tähenda muidugi jõusaalis elamist. Teadlaste kinnitusel tähendab füüsiline aktiivsus ka kodutööde tegemist ja jalutamist või väiksemate lastega koos jooksmist.
Kui sul on varem katkenud rohkem kui üks rasedus, peaksid enne treeningprogrammi valimist kindlasti perearstiga konsulteerima.

Stabiilne vererõhk
Ameerika teadlaste kinnitusel aitab enese mõõdukas liigutamine nagu jalutamine või rattaga sõitmine vältida rasedusega sageli kaasnevat kõrget vererõhku. Teadlased jälgisid 16 kõrge vererõhuga naist. 14. rasedusnädalal jagati naised kahte rühma: trenni tegijateks ja mitte trenni tegijateks. 10 nädala möödudes sportivate naiste diastoolne vererõhk langes (minimaalne arteriaalne rõhk, kui südamevatsakesed on lõdvestunud), mitte sportivate naiste vererõhk aga tõusis.
Taas – kui sul on mõni eelnev rasedus kutsunud esile kõrgema vererõhu, konsulteeri enne treeningprogrammi valimist oma perearstiga.

Kergem sünnitus
Mida tervem on su südame-veresoonkond (süda ja kopsud), seda rohkem jagub sul sünnituse ajal võhma. Treenitud lihaste abil saad sünnituse ajal hoida sulle sobivat asendit, näiteks kükitada. Rasedusaegse treeningsobivuse eksperdi dr James Clappi kinnitusel lõppeb regulaarselt trenni tegevate naiste sünnitus harvem keisrilõike või lahklihalõikega. Samuti sünnitavad füüsiliselt aktiivsed naised harvem enneaegselt. Hiljem Clapp täiendas oma uuringutulemusi, väites, et oluline on treeningtundide arv raseduse lõpus. „Tuntava kasu saamiseks sünnitusel peab viis korda nädalas 40-60 minutit järjest mõõduka koormusega treenida,“ on ta öelnud.

Tervem platsenta
Dr Clapp leidis, et kui lapseootel naine tegi trenni, kasvas platsenta raseduse keskel ligi kolmandiku võrra kiiremini ning raseduse lõpus oli platsenta pind suurem ning sisaldas ligi 15 protsenti rohkem veresooni. See on hea lapsele, sest platsenta on kõhutitale kopsude, neerude ja maksa aseaineks ning vahendab emalt lapsele hapnikku ja toitaineid.

Laps on suurem
Ohios günekoloogide ja ämmaemandate ühingu uurijad leidsid, et naised, kes teevad trenni kolm kuni viis korda nädalas, sünnitavad raskemaid, pikemaid ja rohkema nahaaluse rasvkoega lapsi kui madala füüsilise aktiivsusega naised. Dr Clappi sõnul püsivad ka trenni tegevate emade lapsed viieaastastena saledamatena.
Beebi suurust mõjutab platsenta kasvamine, mis omakorda on tingitud rasedusaegse trennitegemise mahust. Kuid kas suurem tähendab paremat? Tuleb nii välja. Suurbritannia meditsiiniajakirjas avaldatud uuringust selgus, et sünnikaalult suuremate laste eksamitulemused on paremad.

Lapsele hea stardipositsioon
Tahad õnnelikumat ja intelligentsemat last? Võimlemine võib siin aidata. Ühes Ameerikas läbiviidud uuringus jälgiti kaht rühma rasedaid: ühte kuulusid naised, kes tegid kõige rohkem ühel korral nädalas sporti ja teise tulevased emad, kes jooksid, ujusid või käisid aeroobikas vähemalt 20 minutit järjest ja kolm korda nädalas.
Viis päeva pärast sündi oli märgata, et aktiivsete emmede lapsed olid tähelepanelikumad, millest võis järeldada, et rasedusaegne spordi tegemine võis nende arengule tõuke anda.

Trenn igaks trimestriks

Sinu keha võtab raseduse ajal üha suuremaid mõõtmeid. Koos kehaga muutuvad ka treeningharjutused, mida sa lapseootuse kulgedes sooritada tohid. Tutvu iga trimestri kohta kehtivate treeningreeglitega.

Esimene trimester

• Kui tegid seni regulaarselt trenni, jätka samas vaimus. Kui alles alustad, tee kõigepealt kergemaid harjutusi.
• Sa võid jätkata kõhulihaste-harjutustega, kuna beebi on alles vaagnapiirkonnas. Peaksid lõpetama siis kui kõht hakkab välja paistma. Tavaliselt juhtub see 12-14 rasedusnädala paiku.
• Alusta rasedatele lubatud kõhulihaste- ja vaagnapõhjalihaste harjutustega. Need tagavad hea rühi. Vaata kolme põhiharjutust, mille abil väldid mõningaid rasedusaegseid vaevusi, valmistud sünnituseks ning tagad kiirema sünnitusjärgse taastumise.

1. Paranda kehahoiakut

Seljavalu on üks levinumaid rasedusaegseid vaevusi. Sellel on küll palju põhjusi, kuid tavaliselt tuleneb seljavalu halvast kehahoiakust, mida põhjustab suureneva kõhu raskus. Järgnevast harjutusest peaks sel puhul abi olema.
Seisa jalad puusalaiuselt harkis, põlvist nõtkudes. Tunneta, kuidas jalad toetavad kogu raskusega põrandale ning tagumik on justkui tõstetud.
Lükka vaagnaluud ettepoole, sabakonti kalluta allapoole, tõmba kõht selgroogu suunas ülespoole. Jälgi, et selg ei oleks liiga kaardus. Aja selg sirgu ning sirutu kogu kehaga ülespoole. Hoia õlad taga ja all (ära tõsta neid instinktiivselt üles) ning siruta kaela ja hoia pead püsti.

2. Treeni sisemisi kõhulihaseid

Tugevad kõhulihased aitavad samuti rühti parandada. Enne selle harjutuse kallale asumist pead teadma, mida sa täpselt treenid ja miks. Sisemised kõhulihased on tegelikult kõhu põikilihased, mis ulatuvad seljani ning toetavad keha nagu korsett. Need lihased aitavad väljaveninud kõhul peale sünnitust tagasi tõmbuda.
Kuigi alljärgneva harjutusega ei treeni sa otseselt kõhusirglihaseid (lihased, mis kulgevad keset kõhtu ülalt alla) nagu ülakehatõsteid tehes (mida ei tohiks rasedana proovidagi), saavad nad siiski piisavalt mahvi. Treenitud kõhusirglihased aitavad head rühti hoida.
Hinga sisse. Välja hingates tõmba kõht sisse ja pinguta ka vaagnapõhjalihaseid sissepoole tõmmates. Tõmba kõhtu koos lapse raskusega üles selgroo poole, tõsta vaagnapõhjalihaseid ning pinguta kogu kontraktsiooni veelgi. Hoia asendit.
Seda harjutust saab teha seistes või neljakäpuli olles. Kui teed harjutust seistes, kontrolli samal ajal oma rühti. Neljakäpuli olles peavad käed toetuma maha õlgade laiuselt ning puusad ja põlved olema kohakuti. Mõlemas asendis olles ei tohi selg liiga kumeras olla. Et selg sirgu saada, kalluta vastavalt oma vaagnapiirkonda.
Pärast lapse sündi saab sama harjutust pingi peal ka keerukamalt sooritada. Küsi oma juhendajalt, kuidas täpselt.

3. Treeni vaagnapõhjalihaseid

Vaagnapõhjalihased toetavad kõiki siseorganeid altpoolt, sh ka emakat. Rasedusega suureneb surve vaagnapõhjalihastele märgatavalt, sünnituse ajal aga need lihased venivad, et laps läbi mahuks. Alljärgnevaid harjutusi oleks hea teha iga päev, et vältida näiteks uriinipidamatust. Tugevamad vaagnapõhjalihased parandavad ka seksuaalelu.

Tugevda vaagnapõhjalihaseid

Hinga sisse. Välja hingates pinguta tuharalihaseid nagu hoiaksid häda kinni. Samal ajal tõmba ka neid lihaseid sisse ja ülespoole, millega hoiad kinni pissihäda (ära soorita harjutus kunagi siis, kui oled WC-s asja pärast, kuna see võib suurendada infektsiooni riski). Tõmba lihaseid järjest enam pingesse samal ajal kolmeni lugedes – kujuta ette, et lift sõidab kolm korrust ülespoole. Kui lift jõuab kolmandale korrusele, hoia lihaseid pinges. Ära hingamist unusta! Hoia lihaseid pinges 5-10 sekundit, seejärel lase aeglaselt lõdvaks. Korda harjutust nii tihti kui saad (vähemalt kümme korda päevas).
Seo harjutus teatud igapäevase toiminguga, näites kui pärast WC-s käimist käsi pesed. Nii ei lähe meelest. Alusta aeglaste lihaspingutustega ning kui tunned, et lihased on tugevamad, võid harjutust juba kiiremini teha.
Harjutus tundub lihtne, kuid töötab sellegipoolest. Norra uurijad leidsid, et naistel, kes treenisid kaheksa nädala jooksul regulaarselt vaagnapõhjalihaseid, esines aasta pärast lapse sünnitamist vähem uriinipidamatust. Kui oled üks neist 20-30 protsendi hulka kuuluvatest värsketest emadest, kes veel kolm kuud pärast sünnitust kannatavad uriinipidamatuse all, konsulteeri kindlasti erialaarstiga.

• Soeta sport-rinnahoidja ja dressid
• Kuula oma keha – ära tee trenni, kui oled väsinud, tunned end halvasti või kui rinnad pakitsevad.
• Ära üle pinguta! Ei ole vaja end tingimata higiseks ajada.

 Teine trimester

• Väldi selili lamamist 16-20 rasedusnädalal
• Sul on parem aeglasema tempoga ringi liikuda, kuid see ei tähenda, et sa ei peaks end hästi tundma. Taas kord – kuula oma keha.
• Enamik rasedaid naisi ei saa pärast teist trimestrit enam suureneva kõhu pärast trenni teha.
• Väldi regulaarseid pallimänge (näiteks tennis)
• Ära enam jõusaalis sõude-ergomeetrit kasuta. Peaksid lõpetama ka igasugused võhma- ja kombineeritud treeningud.

 Kolmas trimester

• Vali kergema koormusega treening, kui sa seda veel teinud ei ole.
• Oluline on parandada kehahoiakut ning tugevdada kõhulihaseid. Ära unusta ka vaagnapõhjalihaste harjutusi – kui sa ka teisi harjutusi ei tee, siis vaagnapõhjalihaseid võiksid ikka tugevdada.
• Vajadusel soeta suurem sport-rinnahoidja. Kui kõht on liiga suur ning segab harjutuste tegemist, soeta spetsiaalne kõhtu toetav vöö (bandaaž).
• Käi ujumas. Kui oled regulaarne trenniskäija, te harjutusi väiksema koormusega.
• Nüüd on küll viimane aeg kuldse reegli järgi tegutseda ning oma keha kuulata.

Foolhappe tähtsusest

Tervislik mitmekesine toit tagab vitamiinide ja mineraalide tasakaalu kehas

Väljakujunenud harjumusi ei ole kerge muuta, kuid rasedus on selleks ideaalne põhjus. Alljärgnev artikkel selgitab foolhappe tähtsust nii sinu kui sinu veel sündimata lapse jaoks.

Raseduseks valmistumine
Kui paaril tekib soov saada last, lõpetatakse rasestumisvastaste vahendite kasutamine. Järgnevad ärevad kuud, täis ootust. Sest kinnituse paari viljakusele saab anda vaid rasedus. Sageli küsivad naised, mida nad saaksid teha raseduseks valmistudes. Eriti erutab see teema naisi, kel on olnud raseduse katkemisi või kelle lähedastel on sündinud haige laps.

Kas on võimalik vältida raseduse katkemist ja kaasasündinud haigusi? Mitte küll 100%, aga Te võite nii mõndagi ette võtta, et riske vähendada ja luua maksimaalselt head tingimused loote arenguks. Pole paremat aega muuta elustiili tervislikumaks!

Leidke endale meelepärane ja jõukohane viis liikumiseks: ujumine, vesivõimlemine, jalgrattasõit, tantsimine, võimlemine, jooga või kepikõnd. Igasugune liikumine on kasulik! Ja veel parem, kui see toimub värskes õhus!

Tulevase lapse tervis annab suurepärase motivatsiooni loobuda suitsetamisest, alkoholist ja liigsest kohvijoomisest.

Toit, mida Te sööte on juba mõne kuu pärast energiaallikaks teie kasvavale lapsele. Oleks hea korraldada toiduvalik kohe selliseks, nagu soovitatakse raseduse ajal.  Tervislik mitmekesine toit tagab  vitamiinide ja mineraalide tasakaalu kehas.

Loote arengu esimeste, otsustavate nädalate jooksul pannakse alus peamiste organite ja organsüsteemide arengule, tekivad kesknärvisüsteemi ja jäsemete alged. Just ema toidust tulevad ehitusmaterjalid, millest moodustub lapse keha.

Mõõdukas treening aitab püsida vormis ning ette valmistada keha sünnituseks.

Kuna on nii oluline, et kõiki toitaineid ja mikroelemente oleks piisavalt, ei ole raseduseks valmistumise aeg ja raseduse algus sobiv aeg dieedi pidamiseks. Kasutage ära võimalust muuta oma toitumisharjumused tervislikumaks. Rasedus ja raseduseks valmistumine annavad selleks suurepärase põhjuse.

Foolhape on B-grupi vitamiin, mis vähendab arengurikete riski – eriti aju ja seljaaju osas (neuraaltoru defektid). Need võivad tekkida 28 päeva jooksul pärast viljastumist.  Seepärast peaks iga  viljastumist planeeriv naine  päevas toiduga saama vähemalt 400μg foolhapet.

Parimad allikad folaatide saamiseks
toidust on roheline köögivili, pärm, maks, nisuidud ja täisteratooted. Kuid tõenäoliselt ei ole maksimaalset toimet võimalik saavutada vaid foolhapperikka dieediga. Erinevad uurimistulemused annavad tunnistust, et arengurikkeid ennetav foolhappe annus on 800 μg, mida on raske saavutada vaid toitumist reguleerides.

Foolhappe kaitsev efekt neuraaltoru defektide (spina bifida, anencephalia) vastu on leidnud kinnitust väga ulatuslike uurimistööde tulemustes. Raseduseelne foolhappe lisamine dieeti võib vähendada neuraaltoru defekti teket 60-90% juhtudest (nii kõrgenenud riskiga kui madala riskiga naistel). Eriti puudutab see naisi, kel on olnud neuraaltoru defektiga loode.

Neuraaltoru defekti tekke risk on 10 korda kõrgem inimestel, kelle dieet ei sisalda piisavas koguses foolhapet. Foolhappe võtmisega tuleks alustada vähemalt 3-4 kuud enne viljastumist ja jätkata raseduse esimese trimestri lõpuni.
Autor: ämmaemand Ingrid Kaoküla

MTÜ Ämmaemanduskeskus

*Artikli kirjutamisel on lähtutud Tervise Arengu Institituudi poolt 2006-2007 välja töötatud  “Rasedatele ja imetavatele emade toitumissoovitustest”