Et meie organism toimiks, vajame kütust. Inimese kütuseks on täisväärtuslik toit, millest organism omastab vajalikud vitamiinid ja toitained. Millised need on ja milleks neid vaja läheb, selgub allpool olevast loetelust.
Pidage meeles: “Meie keha pole prügikast, kuhu visata rämpstoitu.”
Vitamiinid
- Vitamiinid ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.
- Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes. Vitamiinid ei asenda teisi toitaineid, samuti ei asenda üks vitamiin teist.
- Oluline on teada, et toidu vitamiinisisaldus oleneb ka selle valmistamise viisist. Näiteks vähendavad toidu vitamiinide sisaldust nii toidu keetmine kui ka soojendamine.
Foolhape reguleerib osaliselt valguainevahetust, tal on tähtis osa raku kasvamises ja uuenemises. Sisaldub täisteratoodetes, toores spinatis, maksas, sojaubades ja punapeedis.
Pantoteenhape on väga tähtis ainevahetuses – aitab lagundada rasvu ja süsivesikuid ning moodustada rasvhappeid. Sisaldub tailihas, maksas, kalas, kaunviljades, täisteratoodetes.
B1-vitamiin (tiamiin) on tähtis närvisüsteemile ja energiavahetusele. Kes kulutab palju energiat, vajab ka rohkesti tiamiini. Sisaldub sealihas, kaerahelvestes, kaunviljades, kartulis.
B2-vitamiin (riboflaviin) elustab energiatootmist, hoolitseb hea nägemise eest. Leidub maksas, piimas, piimatoodetes, kalas, munades.
B6-vitamiin (pürodoksiin) on vajalik eelkõige valkude ainevahetuses, rahustab närve, tugevdab immuunsüsteemi. Teda on lihas, kalas, kapsas, rohelistes ubades, kartulis, banaanides.
B12-vitamiin (kobalamiin) aitab töödelda süsivesikuid ja rasvhappeid. Aktiveerib foolhappeid. Tähtis roll ka punaste vereliblede moodustamisel ja närvirakkude funktsioneerimisel. Esineb ainult loomsetes toiduainetes: liha, kala, munad, piim, juust.
C-vitamiinil (askorbiinhape) on tähtis osa side- ja kaitsekoe moodustumisel. Haavad paranevad kiiremini. Soodustab raua moodustumist organismis, osaleb valgete vereliblede tootmises, vähendab vähihaiguste riski. Sisaldub puuviljades, juurviljades, punases paprikas, tomatites, kartulites. Eriti palju on seda mustsõstras, kiivis ja kibuvitsamarjades.
Suitsetamine, alkohol ja kohv omakorda vähendavad vitamiinide omastamist. Seetõttu vajavad suitsetajad päevas näiteks 1,5 korda rohkem C-vitamiini kui mittesuitsetajad.
D-vitamiin on vajalik kaltsiumi ainevahetuse ja seega ka luude tugevuse tagamiseks, mis kiirel kasvuperioodil on eriti oluline. Sellepärast ongi lapse ja nooruki organismi D-vitamiini vajadus palju suurem kui täiskasvanul. D-vitamiini on palju tavatoitudes. Selle põhilisteks allikateks on munad, piim, maks ja või. Eriti palju on D-vitamiini kalamaksaõlis. Seda tekib nahas päikesekiirguse toimel. Juba 20 – 30-minutiline päikese käes olek annab vajaliku päevase D- vitamiini koguse.
E-vitamiin (tokotrienool) kaitseb ateroskleroosi ja vähi tekke eest, takistab küllastumata rasvhapete oksüdeerumist. Leidub taimeõlides, pähklites, täisteratoodetes.
Beeta-karotiin pidurdab vähi teket, kaitseb nahka UV-kiirte eest. Sisaldub tomatis, porgandis, spinatis, rohelistes ubades, salatis.
Põhitoitained
Valgud
Valkudel on organismis mitmeid funktsioone:
- vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks,
- peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega,
- osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi,
- osalevad paljude ühendite transpordis,
- annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal.
Rasvad
Organismi tähtsaks energiaallikaks on toidurasvad.
Nahaalune rasvakiht kaitseb keha mahajahtumise eest. Rasv polsterdab siseelundeid, hoiab neid paigal ja kaitseb vigastuste eest. Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid. Neli olulist vitamiini – A, D, E ja K – lahustuvad rasvades ja nende imendumine sooles ei ole toidurasvata võimalik.
Just toidurasvad annavad toidule lõhna ja maitse ning tekitavad täiskõhutunde.
Süsivesikud
Süsivesikud täidavad organismis mitmeid funktsioone:
- on organismi põhiliseks energiaallikaks:1 gramm süsivesikuid=4 kcal,
- kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
- määravad veregrupi,
- kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
- omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
- neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
- kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.
- Peamine toidu süsivesik on tärklis.
Kiudained
Kiudaineid leidub ainult taimedes, näiteks tselluloosi ja pektiini leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades.
Kiudained seovad palju vett ja tekitavad seetõttu täiskõhutunde. Samal ajal sisaldab kiudainerikas toit vähe toiduenergiat. Kiudained muudavad soolesisaldise veerikkaks ning kiirendavad seedimist. Viimane asjaolu aitab vältida või leevendada kõhukinnisust.
Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad.
Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.
Ole suhkruga mõõdukas!
Enamik inimesi kipub tarbima suhkrut liiga palju, sest süüakse palju maiustusi, kooke-küpsiseid ja teisi suhkrurikkaid toite ja juuakse karastus- ja mahlajooke.
Töötlemata toiduainetes, näiteks puuviljades ja piimas sisalduvat suhrut ei pea kartma. Vähendada tuleks ennekõike toitude söömist, mis sisaldavad lisatud suhkrut.
Peamiseks suhkrurikaste toitude paheks on ühelt poolt suhteliselt suur energiasisaldus, kuid teiselt poolt reeglina ka üsna väike vitamiinide ja mineraalainete sisaldus. Samuti sisaldavad paljud suhkrurikkad tooted lisaks ka palju rasva, nt. šokolaad, küpsised, saiakesed, koogid ja jäätis.
Kui inimene toitub mitmekülgselt, siis lisavitamiine juurde süüa ei ole üldse vaja. Küll aga peaksid lapsed kuni 2. eluaastani juurde võtma D-vitamiini luude ja hammaste arenguks .
Allikad: http://sinditervis.webs.com/; nokitse.ee